10 โปรตีนจากพืชที่หลายคนไม่เคยรู้
ในสภาวะปัจจุบันที่ของกินของใช้จ่อคิวกันขึ้นราคาไม่เว้นแต่ละวัน ทั้งสินค้าอุปโภค-บริโภค ไม่เว้นแม้แต่เนื้อสัตว์จำพวกเนื้อหมูเนื้อไก่ ทำให้หลายคนหันไปหาอาหารประเภทอื่นเพื่อมารับประทานทดแทน ไม่ว่าจะเป็น เนื้อปลา ไข่ไก่ นม และธัญพืชต่างๆ เพื่อหวังว่าจะช่วยเติมเต็มและทดแทนสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์ แต่ความจริงแล้ว เราลืมนึกถึงของใกล้ตัว นั่นก็คือ “ผัก” ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหาร “ไฮโปรตีน” ที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่มีประโยชน์กับร่างกายไม่แพ้เนื้อสัตว์เลยทีเดียวครับ
โปรตีน ถือเป็น 1 ใน 3 สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งหน้าที่สำคัญของมันก็คือ ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตให้กับร่างกาย ช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอ ทั้งยังช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย นอกจากนี้โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบหลักในผิวหนัง เนื้อเยื่อ กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆในร่างกายอีกด้วย ดังนั้น ถ้าเรารับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โปรตีนนั้นก็จะไม่เพียงพอที่จะลำเลียงไปใช้ในส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วยเช่นกัน
แล้วจะทำอย่างไร? ถ้าเราไม่ได้รับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ก็จัดโปรตีนจากผักไปเลยซิครับ
เวลาพูดถึง “ผัก” เชื่อว่าคนร้อยละ 90 จะนึกถึงแต่เรื่องของสารอาหารจำพวก เส้นใยหรือไฟเบอร์ เกลือแร่ และวิตามินชนิดต่างๆ ในขณะที่ กลุ่มคนรักสุขภาพ สายสุขภาพหรือสายคลีน ที่งดเว้นการรับประทานเนื้อสัตว์ จะทราบกันดีอยู่แล้วว่า “ผัก” เป็นหนึ่งในอาหาร “ไฮโปรตีน” หรือที่รู้จักกันอีกชื่อว่า Plant-based protein ที่สามารถนำมารับประทานทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ซึ่งความแตกต่างของโปรตีนจากผักและโปรตีนจากเนื้อสัตว์ก็คือ โปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ในขณะที่โปรตีนจากผักส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ คือมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วนทั้งชนิดและปริมาณ แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบโปรตีนในปริมาณที่เท่ากัน โปรตีนจากผักจะให้แคลอรี่ในปริมาณที่น้อยกว่า ซึ่งถือเป็นการดูแลสุขภาพไปในตัวด้วย
โปรตีนจากพืช ผัก ผลไม้ เห็ด ธัญพืชและถั่ว เป็นหนึ่งในอาหารกลุ่มโปรตีนทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดการรับประทานเนื้อสัตว์ มีจำนวนแคลอรีต่อกรัมน้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า ข้อมูลโดย แพทย์หญิงสมกัญญา ตั้งสง่า
ผัก 10 ชนิดใดบ้างที่มีปริมาณโปรตีนสูง
1.บร็อกโคลี่
2. ต้นอ่อนทานตะวัน
ต้นอ่อนทานตะวัน ผักอีกชนิดหนึ่งที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบผักสลัด หรือจะนำไปปรุงประกอบอาหารเป็นเมนูต่างๆ ก็อร่อยไม่แพ้กัน แต่เหนือความอร่อยก็คือประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะมีเส้นใยอาหาร และกรดไขมันจำเป็นแล้ว ต้นอ่อนทานตะวันยังมีโปรตีนสูงด้วย โดยต้นอ่อนทานตะวัน 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัม
3. ผักเคล
ผักเคล ผักใบเขียวที่หน้าตาละม้ายคล้ายผักคะน้า ได้รับการขนานนามว่าราชินีผักใบเขียว เป็นที่นิยมในหมู่คนรักสุขภาพกับเมนูสลัดผักเคล ซึ่งผักเคลหั่น 1 ถ้วย มีปริมาณโปรตีนถึง 2.9 กรัม
4. ผักปวยเล้ง
ปวยเล้ง ผักใบเขียวๆ ก้านอวบๆ ที่เรามักพบเห็นกันในร้านสุกี้ ชาบู หมูกระทะ นี้ นอกจากความหวาน กรอบ อร่อยแล้ว ยังเป็นผักที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย โดยผักปวยเล้ง 100 กรัม ให้ปริมาณโปรตีนมากถึง 3 กรัม
5. ตำลึง
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อ ว่าผักพื้นบ้านอย่าง ตำลึง ที่เรานิยมนำมาประกอบอาหารเมนูยอดฮิตอย่าง แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ จะเป็นผักที่อุดมไปด้วยโปรตีน ซึ่งผักตำลึง 100 กรัม ให้โปรตีน 4.1 กรัม
6. กะหล่ำดอก
กลายเป็นกระแสยอดฮิตในหมู่คนรักสุขภาพและดูแลรูปร่างไปแล้วในตอนนี้ สำหรับ กะหล่ำดอก เมื่อมีคนคิดค้นเมนู ข้าวดอกกะหล่ำ ขึ้นมา เพื่อมารับประทานทดแทนข้าวสวยที่มีแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง แต่ในขณะเดียวกันกะหล่ำดอกก็เป็นผักที่ให้โปรตีนด้วย โดยกะหล่ำดอก 100 กรัม ให้โปรตีน 1.9 กรัม
7. หน่อไม้ฝรั่ง
เมื่อพูดถึงหน่อไม้ฝรั่ง หลายคนจะนึกถึงเมนูหน่อไม้ฝรั่งผัดน้ำมันหอย หรือหน่อไม้ฝรั่งที่เป็นเครื่องเคียงในจานสเต็ก ซึ่งนอกจากจะช่วยให้หน้าตาอาหารน่ารับประทานแล้ว หน่อไม้ฝรั่งยังให้โปรตีนไม่แพ้เนื้อสเต็กในจานนั้นด้วย โดยหน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม มีโปรตีน 2.4 กรัม
8. ถั่วงอก
ถั่วงอก หนึ่งในผักที่นิยมนำไปประกอบอาหารหลากหลายเมนู หลักๆก็คือผัดถั่วงอกกับเต้าหู้ หรือแม้กระทั่งอาหารไทยขึ้นชื่ออย่าง ผัดไท ก็มีถั่วงอกเป็นส่วนประกอบ ในถั่วงอกนั้นมีทั้งวิตามินและสารอาหารหลายชนิด หนึ่งในนั้นก็คือโปรตีน ซึ่งถั่วงอก 100 กรัม ให้โปรตีน 4.2 กรัม
9. ผักโขม
หากใครได้เคยดูการ์ตูนเรื่อง ป๊อบอาย จะเห็นว่าพระเอกของเราที่มีรูปร่างผอมบาง เมื่อได้รับประทานผักโขมเข้าไป ร่างกายจะแข็งแรงบึกบึนขึ้นมาทันที นั่นก็เพราะในผักโขมมีวิตามินและเกลือแร่มากมาย ไม่ว่าจะเป็น แคลเซียม แมกนีเซียม รวมถึงธาตุเหล็ก ทั้งยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย โดยผักโขม 100 กรัม มีโปรตีนมากถึง 5.2 กรัม
10.ควินัว
ควินัว (Quinoa) ถูกจัดเป็นสุดยอดของอาหาร ซึ่งนอกจากจะมีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์ในปริมาณสูงแล้ว ควินัว ยังมีโปรตีนสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน โดยควินัวสุก 1 ถ้วย มีปริมาณโปรตีนสูงถึง 8.14 กรัม เลยทีเดียว
จะเห็นได้ว่ามีผักหลากหลายชนิดที่มีสารอาหารจำพวกโปรตีน ดังนั้นในช่วงเศรษฐกิจแบบนี้ หมู ไก่ หลบไป หลีกทางให้ “ผัก” ไฮโปรตีน
อ้างอิง